Alimentazione e Sport

Gli atleti dedicano ogni giorno parecchie ore al duro esercizio per migliorare le proprie condizioni fisiche e per sviluppare forza e resistenza. Ma un allenamento intenso e faticoso è soltanto uno degli aspetti di un’efficace preparazione atletica.

Gli atleti di successo, così come i loro allenatori e preparatori sportivi, sanno che è impossibile allenarsi in maniera pesante per molti giorni consecutivi e in un periodo di tempo prolungato, considerando anche l’affaticamento intenso delle varie competizioni. Il nostro corpo ha bisogno all’incirca dalle 24 alle 36 ore per riprendersi da un allenamento pesante o da una gara. Una persona capisce quando si è allenata al massimo o ha raggiunto il limite, perché il corpo non gli consente di continuare, e il giorno seguente non sarà in grado di allenarsi allo stesso livellò. È in questo contesto che una corretta alimentazione e un’ottima integrazione possono fornire quel supporto energetico necessario a mantenere in perfetta efficienza il fisico. Medicina e sport hanno compiuto parallelamente negli ultimi decenni passi da gigante, riuscendo anche a integrare studi e ricerche per una migliore conoscenza del corpo umano e del suo funzionamento. Le discipline sportive, in particolare, si sono avvalse di un settore medico relativamente giovane: la scienza dell’alimentazione. Gli studi medici hanno dimostrato come nutrirsi correttamente serva come cura e come prevenzione per una buona salute fisica e la scienza dell’alimentazione si è servita di questo principio per analizzare e mettere a punto un modo di alimentarsi adatto alle diverse fasi della vita umana.

Di questi studi si è avvantaggiato lo sport. Alla preparazione psicologica e fisica, con allenamenti mirati, si è affiancata la dietetica, che ha messo a punto un’alimentazione specifica per lo sportivo.

Ogni sportivo, anche il dilettante “della domenica”, può trovare nei principi generali di una corretta alimentazione un valido sussidio per la propria forma fisica e salute.

È quindi chiaro che sono necessari esercizi regolari e preparazione fisica, ma anche un tipo di alimentazione formulata in funzione della disciplina sportiva praticata.

Bisogna tener conto delle condizioni di allenamento e di quelle ambientali e provvedere a un “carburante” in funzione dello sforzo fisico:  perciò nutrimenti essenziali, fibre, acqua, sali minerali devono essere dosati a seconda della prestazione sportiva.

Sport e salute sono quindi strettamente legati, inscindibili. Ma se da un lato sono complementari, dall’altro non sono intercambiabili. Infatti, se è vero che una regolare pratica sportiva è utile al mantenimento della salute, è altrettanto vero, anche se spesso meno evidente, che bisogna essere in buona salute per poter fare sport a qualsiasi livello.

Ridurre lo stress muscolare e del sistema immunitario

“Mi fanno talmente male i muscoli che per oggi salterò l’allenamento”.

Vi suona familiare questa frase? Probabilmente sì. Per molti di noi queste parole sono fin troppo note. A volte ci sembra quasi che i nostro corpo ricompensi i nostri sforzi tenendoci in forma con dolori e rigidità muscolari, il giorno dopo un intenso allenamento.

Non solo. Per quanto ognuno possa aspettarsi di mantenere una buona salute attraverso un regolare esercizio fisico, potrebbe anche scoprire di essere più suscettibile ai raffreddori e ad altri tipi di malattie.

Questa è la prova che i muscoli sono stati sottoposti a un’enorme quantità di stress, che ha provocato il dolore e la rigidità muscolare, come anche una riduzione delle difese immunitarie.

Sebbene sia possibile eliminare del tutto i danni muscolari da esercizio, recenti studi hanno dimostrato che i danni provocato dallo stress da esercizio si possono ridurre al minimo.

Queste ricerche si sono concentrate sulle cause biochimiche dello stress muscolare: hanno identificato diversi fattori chiave che possono contribuire a neutralizzare un certo numero di sottoprodotti del metabolismo responsabili del dolore muscolare.

I radicali liberi e lo stress ossidativo

I radicali liberi sono molecole molto instabili che possono danneggiare il tessuto muscolare.

Poiché il ritmo del consumo di ossigeno influenza l’estensione del danno da radicali liberi, noto anche come stress ossidativo, l’attività fisica pesante aumenta la formazione di radicali liberi.

In altre parole, più ci si esercita in modo pesante, e quindi più ossigeno si assume, maggiore sarà la formazione di radicali liberi e maggiore il rischio di danni muscolari. Questa, almeno in parte, è la causa delle infiammazioni e dei dolori post-esercizio.

I radicali liberi danneggiano le membrane delle cellule muscolari attaccando i lipidi strutturali (grassi) noti come fosfolipidi. In combinazione con le proteine, i fosfolipidi compongono le membrane di tutte le cellule del corpo, e le membrane delle strutture interne delle cellule, come i mitocondri. La formazione di radicali liberi indebolisce le membrane cellulari e colpisce un certo numero di enzimi delle membrane, inoltre, la reazione dei radicali liberi con i fosfolipidi delle membrane sprigiona sostanze tossiche che possono inattivare altri enzimi.

Minimizzare lo stress ossidativo con gli antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano il corpo a proteggersi dalla formazione dei radicali liberi, Neutralizzando i radicali liberi, gli antiossidanti disintossicano e proteggono il corpo dallo stress ossidativo. Il corpo produce da sé alcuni antiossidanti, per esempio, il glutatione è una proteina che il fegato produce grazie a diversi aminoacidi. Questo potente antiossidanti inibisce la formazione di radicali liberi neutralizzando le molecole di ossigeno prima che possano danneggiare le cellule. E la superossidodismutasi (SOD) è un enzima che neutralizza il più comune tra i radicali liberi, il superossido, e aiuta il corpo a utilizzare glia altri antiossidanti.

Tuttavia l’organismo non è in grado di produrre alcuni antiossidanti, come le vitamine e i Sali minerali, per cui li deve trarre dall’alimentazione. Purtroppo, anche se si segue una dieta equilibrata, è spesso difficile ottenere quantità di antiossidanti sufficienti a contrastare gli effetti dei radicali liberi, specie in periodi di forte stress o allenamento intenso.

La vitamina C

Recenti studi hanno dimostrato che un’integrazione di vitamina C può aiutare gli atleti a ridurre la formazione di radicali liberi dopo l’esercizio per prevenire i danni muscolari e al sistema immunitario e inoltre contribuisce alla produzione di ormoni anti-stress ed è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti. Un’interessante ricerca ha confrontato il dolore post-esercizio in 2 gruppi di soggetti. A ciascun soggetto del gruppo sperimentale vennero somministrati 3 g di vitamina C per tre giorni, mentre i soggetti del gruppo di controllo non ricevettero nulla. Dopo tre giorni, entrambi i gruppi vennero sottoposti a un intenso esercizio muscolare. I risultati dello studio furono che i soggetti che avevano preso la vitamina C sperimentarono meno dolore muscolare nei 4 giorni seguenti l’esercizio a coloro che non l’avevano assunta.

La vitamina E

La vitamina E favorisce una migliore circolazione, rilassa i crampi alle gambe e promuove la riparazione dei tessuti, tutti fattori indispensabili al raggiungimento del massimo rendimento. In qualità di antiossidante, questa vitamina previene il danno alle membrane cellulari inibendo l’ossidazione dei fosfolipidi e quindi impedisce che il rivestimento protettivo delle cellule venga danneggiato dall’attacco dei radicali iberi. La vitamina E inoltre facilita l’utilizzazione dell’ossigeno da parte dell’organismo, impedendogli di distruggere le vitamine. Ricerche di laboratorio hanno dimostrato che la vitamina E può anche proteggere dalla perdita di massa muscolare.

L’alimentazione quotidiana

L’alimentazione per un miglior rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo l’esercizio per aiutare l’atleta a correre più veloce, pedalare più forte o prolungare la sessione di training. Ogni giorno basta mangiare una varietà di alimenti che forniscano i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo. Questo significa che si dovranno mangiare più cibi sani, in proporzioni specifiche, per garantirsi una buona salute e un massimo rendimento.

Ci sono sei categorie di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere. I quattro nutrienti base, noti anche come macronutrienti, sono l’acqua, i carboidrati, i grassi e le proteine. Le altre due classi di nutrienti sono le vitamine e i Sali minerali.

Per raggiungere il massimo rendimento, tanto nelle attività quotidiane quanto in un programma di training, è necessario introdurre nell’alimentazione le forme più sane di questi nutrienti. Inoltre, è importante mantenere sempre l’equilibrio di macronutrienti più adatto al tipo di sport o di attività.

Purtroppo la classica alimentazione occidentale comprende quantità eccessive di grassi, sodio e zucchero. Anche se si tratta di un tipo di alimentazione dettata dalla vita di tutti i giorni, è evidente che non è nutritiva, ossia non fornisce al corpo i giusti nutrienti nelle corrette proporzioni per godere di buona salute. In più, un eccesso di alimenti troppo ricchi di grasso e di zuccheri può condurre a tutta una serie di disturbi, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di tumore.

Più di ogni altra cosa, un’alimentazione equilibrata è fondamentale per avere successo nello sport perché protegge la salute. Ogni giorno i carboidrati. I grassi e le proteine ci forniscono energia per le attività quotidiane e per aiutare il corpo a conservare e a ricostruire i tessuti muscolari. Per avere un adeguato apporto di questi macronutrienti dovreste assumere il 60% di calorie dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine. Dobbiamo cercare di aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali “buoni”, e diminuire al contempo il consumo di alimenti trattati che sono ricchi di zucchero e poveri di nutrienti essenziali.

Reintegrare i liquidi e gli elettroliti

Tutti sanno che sudare è una conseguenza naturale dell’esercizio fisico e la maggior parte della gente adotta delle misure, durante e dopo l’attività, per reintegrare i liquidi persi. Il problema è che molti atleti non sono pienamente consapevoli delle conseguenze della perdita idrica durante l’attività.

Una lieve disidratazione pari solo al 2% del peso corporeo, pregiudica già il rendimento. Ma questa non è l’unica cosa di cui ci si deve preoccupare. Dato che l’acqua è un nutriente essenziale per la termoregolazione e la funzione cardiovascolare, un’elevata disidratazione può aumentare il rischio di surriscaldamento e di collasso da calore. Inoltre, insieme all’acqua persa con la sudorazione, il corpo perde anche elettroliti, che sono importanti per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Purtroppo, il corpo umano non è ben strutturato per reintegrare liquidi che perde con la sudorazione e l’evaporazione. Ci manca semplicemente la capacità di assumere e trattenere i liquidi con lo stesso ritmo con cui li perdiamo durante un’attività fisica intensa.

La reidratazione

Secondo quanto affermato in una conferenza dell’American Collage Of Sport Medicine, i carboidrati dovrebbero essere un ingrediente delle bevande reidratanti, oltre gli elettroliti.

Le ricerche hanno dimostrato che i carboidrati e il sodio lavorano insieme per favorire l’assorbimento di acqua da parte delle pareti intestinali. Per capire come il corpo reintegra i liquidi perduti, dovreste prima comprendere il meccanismo della sete. La sete dipende da due fattori: il volume del sangue e la concentrazione di Sali o elettroliti, nel sangue. Quando si perdono i liquidi durante l’esercizio attraverso la sudorazione, il volume del sangue diminuisce. Di pari passo aumenta la concentrazione di elettroliti nel sangue e si attiva lo stimolo della sete. Bere acqua semplice va bene per l’attività fisica. Inoltre, reidratarsi con acqua semplice durante un’attività che dura più di quattro ore può condurre all’ipotermia, o “intossicazione” da acqua.

Come si fa a sapere se la vostra bevanda sportiva è un buon reidratante?

Perché una bevanda sportiva sia efficace, deve contenere almeno 75 mg di sodio ogni 235 ml di liquido. Questa piccola particella di sodio nelle bevande sportive aiuta a mantenere o ristabilire l’equilibrio dei liquidi e degli elettroliti del corpo.

Le molecole di glucosio che compongono i carboidrati stimolano l’assorbimento di sodio e il sodio, a sua volta, è necessario per l’assorbimento del glucosio.

Quando queste due sostanze vengono assorbite dall’intestino, tendono a portare acqua con sé, facilitando così il passaggio dell’acqua dall’intestino al flusso sanguigno.

La reintegrazione degli elettroliti

Gli elettroliti come il sodio, il potassio e il magnesio sono elementi indispensabili per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Inoltre, servono per mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Durante l’esercizio, il corpo perde una parte di minerali insieme all’acqua, attraverso la sudorazione. Dato che gli elettroliti si trovano in concentrazioni variabili nel plasma sanguigno e nei tessuti muscolari, misurabili in milliequivalenti per litro, le concentrazioni perdute attraverso la sudorazione variano altrettanto.

Il sodio e il cloruro sono elettroliti che servono a mantenere il volume e l’equilibrio di tutti i liquidi all’esterno delle cellule dell’organismo, come il sangue. IL sodio svolge un ruolo particolarmente importante perché aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule. perché possano essere utilizzati per la produzione di energia come la crescita e riparazione dei tessuti. Il sodio e il cloruro si trovano nella maggior parte degli alimenti e si possono ottenere facilmente con una dieta equilibrata.

Il potassio è necessario alla trasmissione nervosa, alla contrazione dei muscoli e alla formazione del glicogeno. Inoltre, aiuta la funzione del sistema cardiovascolare.

Per reintegrare il potassio perduto in seguito all’attività fisica, cercate di bere un preparato che contenga potassio. È consigliabile altresì seguire una dieta equilibrata che includa cibi ad alto contenuto di potassio, come banane, kiwi, patate e succo di pomodoro, latticini.

IL magnesio si trova in tutte le cellule dell’organismo, ma principalmente nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. È un elemento essenziale per oltre 300 reazioni enzimatiche che coinvolgono la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare, e soprattutto la produzione di ATP. Le ricerche hanno dimostrato che un’intensa attività fisica può esaurire le riserve di magnesio dell’organismo. Bassi livelli di Magnesio nel sangue durante l’esercizio sono ritenuti responsabili anche di stanchezza muscolare e aritmia. La carenza del magnesio può provocare anche vertigini, debolezza muscolare, irritabilità e depressione. Sufficienti dosi di magnesio si possono ottenere seguendo una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di magnesio come mele, banane, riso non brillato, latticini, aglio, verdure a foglia, soia e cereali integrali.